Inmersión en agua fria

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Con motivo de la celebración de la “Volta a la Cerdanya Ultrafons” he creído interesante hacer mi primer post sobre una estrategia recuperadora, que seguro a muchos les va bien después de la carrera, como es la inmersión en agua fría. 

Espero que todos podáis disfrutar de vuestras carreras y entrenos de esta fin de semana y para que al día siguiente podáis bajar escaleras, espero que todos utiliceis, dentro de las posibilidades de cada uno, esta información que comparto con vosotros.

RECUPERACIÓN POST EJERCICIO

Muchas son las estrategias de recuperación post ejercicio que nos van a permitir recuperarnos mejor y más rápido: el descanso, la nutrición, la recuperación activa, masaje, prendas compresivas, etc. Esta vez comentaremos la inmersión en agua fría.

La crioterapia, la disminución de la temperatura de los tejidos mediante la pérdida de calor corporal (Chesterton et al., 2002) es una intervención que podría ayudar a mantener el equilibrio entre el entrenamiento, la competición y la recuperación. La crioterapia puede administrarse de diferentes formas y tiene el propósito de reducir la inflamación, el edema y el dolor que aparecen luego de una serie de ejercicio que produzca daño muscular (Barnett, 2006).(Goodall & Howatson n.d.)

El ejercicio intenso con contracciones excéntricas induce la aparición de dolor muscular de aparición tardía (DMAT), en inglés delayed onset muscular soreness (DOMS) así como también daño muscular inducido por el deporte, en inglés exercise induced muscle damage (EIMD). No se conocen exactamente los mecanismos responsables para este daño muscular y no sólo las contracciones de tipo excéntrico son las causantes de EIMD, las vibraciones en los tejidos, los impactos fuertes y un elevado coste y estrés metabólico. (Bieuzen et al. 2013)


Durante los 30 – 60 minutos después (Meyer et al. 2014) de la competición es cuando deberíamos someternos a la inmersión en agua fría para optimizar esta estrategia de recuperación.

Los efectos de la inmersión en agua fría son varios. La inmersión en agua tiene la CAPACIDAD de crear el desplazamiento de los fluidos desde la periferia hacia la cavidad central (de las piernas al corazón). Esta presión hidrostática provoca múltiples cambios fisiológicos, incluyendo el incremento del transporte de substratos y la reducción de la resistencia periférica y el volumen extracelular variando el gradiente osmótico (Bieuzen et al. 2013), es decir, favorece la de circulación de la sangre para eliminar con mayor celeridad las substancias de desecho y que lleguen, a su vez, substancias que nos ayudan a recuperarnos.

A continuación veremos los resultados en comparar diversas estrategias de recuperación relacionadas con la inmersión en agua.

 Inmersión intermitente en agua fría vs. Masaje recuperador:

Delextrat et al. en un estudio comparan estas dos estrategias recuperadoras en un deporte con esfuerzos de alta intensidad, elementos explosivos y cargas excéntricas.

En estas dos gráficas apreciamos como tanto laDelextratinmersión en agua fría (CWI) como el masaje tienen un efecto beneficioso en cuanto a la sensación de daño muscular en piernas en hombres y también en mujeres, respecto al grupo control, el cual no realiza ningún tipo de estrategia de recuperación.
Por otro lado en el apartado de conclusiones Delextrat et al. confirman que según los resultados, “en general, la inmersión en agua fría es más útil que el masaje en la recuperación” (Delextrat et al. 2013)

 

 

– Terapia de Contrastes en Agua (CWT) vs. Recuperación Pasiva:

Se observó como en la revisión de diferentes estudios donde se utilizaba la CWT los resultados fueros positivos en un 95% a favor de la CWT vs. Recuperación Pasiva, tanto para las 6, 24, 48 y 72 h.

diferences

Figure 4. Forest plot of comparison: Contrast vs. Passive, outcome: Muscle soreness: various scales Likert and VAS. doi:10.1371/journal.pone.0062356.g004

Si observamos parámetros específicos que nos marcan el daño y/o fatiga muscular como la creatina kinasa (CK), el lactato deshidrogenasa (LDH). En el caso de la CK se observó como para las 6 y 24 h la CWT no tuvo efectos significativos, en cambio para las 48 y 72 h sí que hubo un descenso en los niveles de CK, mientras que para el LDH lo efectos beneficiosos para la recuperación se observaron en las primeras 6 h y en las 24, 48 y 72 h los cambios no fueron tan significativos.

– Inmersión en Agua Fría (CWI) vs. Terapia de Contrastes en Agua CWT:

En cuanto al daño muscular se observaron niveles más bajos de CK en todos puntos horarios analizados 6, 24, 48 y 72 h. Para el LDH los resultados no fueron significativos.
Para los marcadores de inflamación CRP e IL-6 no hubo diferencias significativas. En cambio para la recuperación de los niveles basales de fuerza, en el 50% de los casos la CWI fue mejor que la CWT.


– Inmersión en Agua Fría (CWI) vs. Intervención Pasiva:


Se observaron mejoras significativas para todas las horas, en este caso, 24, 48 y 72 h.

Diong

Diong J , and Kamper S J Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2013-092433

 

Tanto la inmersión en agua fría (CWI) como la terapia de contraste en agua (CWT) son estrategias que mejoran y aceleran la recuperación muscular después de un ejercicio intenso. Pero en todas las ocasiones hay diferentes maneras de realizar cada estrategia, el tiempo de inmersión, la temperatura del agua fría o la caliente, si lo hacemos en diferente series o en una misma serie.
El siguiente estudio (Glasgow et al. 2014) analiza las siguientes estrategias,

1. inmersiones de contraste cortas: 1 min inmersión en agua a 38⁰C seguidas de 1 min CWI a 10⁰C (3 repeticiones)
2. inmersiones cortas de CWI: 1 min CWI a 10⁰C seguidas de 1 min de no inmersión (3 repeticiones)
3. 10 min CWI a 10⁰C
4. 10 min CWI a 6⁰C
5. grupo control: descanso pasivo, no inmersión;
observando parámetros subjetivos, DOMS y objetivos CK, inflamación y ROM se observan los resultados de la tabla


Glasgow

 

 

 

 

 

 

(Glasgow et al. 2014)

 

– Claramente la inmersión en agua fría (CWI) a 6⁰C durante 10 min seguidos parece ser la más efectiva de todas las estrategias de inmersión.

(Goodall & Howatson n.d.)
Estas dos gráficas no hacen más que confirmar, reportando otros parámetros, como la crioterapia ayuda al deportista a recuperarse de una manera más rápida de un esfuerzo extenuante con cargas excéntricas, como puede ser el trail y el futbol.

Para finalizar recordad que la inmersión en agua fría es sólo una de las estrategias a seguir después de un ejercicio intenso (competición o entrenamiento), lo ideal sería sumar todas las estrategias que estén a nuestro alcance hidratación, reposición de nutrientes, uso de electroestimuladores, masajes, etc., individualizando según el deportista y que actuaciones le van mejor o peor, pero siempre intentando apoyarnos en estudios científicos y no en creencias populares.

 

Bibliografía

– Bieuzen, F., Bleakley, C.M. & Costello, J.T., 2013. Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(4), p.e62356. Available at: http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=3633882&tool=pmcentrez&rendertype=abstract [Accessed May 24, 2014].


– Delextrat, A. et al., 2013. Effects of sports massage and intermittent cold-water immersion on recovery from matches by basketball players. Journal of sports sciences, 31(1), pp.11–9. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935028 [Accessed May 24, 2014].


– Glasgow, P.D., Ferris, R. & Bleakley, C.M., 2014. Cold water immersion in the management of delayed-onset muscle soreness: Is dose important? A randomised controlled trial. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24768476 [Accessed May 24, 2014].


– Goodall, S. & Howatson, G., Efectos de Múltiples Inmersiones en Agua Fría sobre los Índices del Daño Muscular.


– Meyer, T. et al., 2014. Regenerative interventions in professional football. Sport-Orthopädie – Sport-Traumatologie – Sports Orthopaedics and Traumatology, pp.1–7. Available at: http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0949328X14000672 [Accessed May 24, 2014].