Rendimiento en clima frío

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Aprovechando las temperaturas que estos días nos acompañan mientras entrenamos, vamos a ver que provocan en nuestro organismo a distintos niveles y finalmente como nuestro rendimiento se ve afectado.

En la siguiente imagen tenemos sobre qué ítems vamos a ver como se ve afectado nuestro organismo. Al final tendremos una tabla resumen y unas reflexiones a modo de resumen para organizar todas las ideas que se exponen durante el artículo.

 

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TERMORREGULACIÓN

Wilmore J., Costill D., exponen en su libro que si el ejercicio se prolonga y se lleva a cabo a una intensidad moderada, temperaturas ambientales alrededor de 11ºC, pueden ser una ventaja, pero que si la intensidad es inferior y el individuo no genera suficiente calor metabólico para compensar los efectos impuestos por el ambiente frío, entonces temperatura de 11ºC pueden ser perjudiciales para el rendimiento 1.

De la misma manera Castellani JW, Young  a. J, 2012, encuentran que durante el ejercicio a intensidades demasiado bajas para que la producción de calor metabólico sea lo suficientemente alta como para equilibrar la perdida de calor, la absorción de oxígeno será más alta que en condiciones más cálidas debido a los requerimientos metabólicos añadidos 2.

Entendemos que, aún alrededor de temperaturas moderadas de unos 11ºC y a intensidades suficientemente alta como para que la producción de calor metabólico equilibre la temperatura corporal, siendo entonces beneficioso para el rendimiento, el consumo de oxígeno será más alto que para condiciones más cálida.

Por otro lado Sandsund et. al, 2009, comparan en varios atletas con una carga de ejercicio intenso a dos temperaturas diferentes, encontrando:

  • Para una temperatura ambiental de 20ºC, con 28ºC de temperatura en la piel y 39ºC de temperatura central, la sangre a nivel de la piel fluye aproximadamente 0,80 L/min,
  • mientras que con una temperatura ambiental de 10ºC, con 25ºC de temperatura en la piel y 39ºC de temperatura central, la sangre a nivel de la piel fluye aproximadamente 0,63 L/min 3.

Por lo tanto a una temperatura de unos 10ºC nuestro organismo debe hacer llegar menos sangre a la piel para poder mantener un equilibrio de la temperatura corporal.

Hasta el momento ya hemos visto varios investigadores que extraen diferentes conclusiones para el gasto energético que provoca la regulación de la temperatura corporal. Para acabar este apartado encontraremos la opinión de otros investigadores que comparaban las marcas obtenidas a diferentes temperaturas para una prueba de Maratón.

En el primer estudio se encuentran mejoras del rendimiento para temperaturas más bajas. Mientras que en el segundo estudio se distingue que es más fácil padecer hipertermia que hipotermia y es a partir de los 12ºC donde esta la barrera de sufrir hipo- o hipertermia.

  • Suping et al., encontraron que al examinar la influencia del clima en el rendimiento de maratón encontraron que los tiempos de carrera eran de 1 a 10 min más rápidos cuando la prueba se desempeñaba a una temperatura cercana a los 8ºC respecto a los 29ºC 4.
  • Cheuvront S. vio que la temperatura de la NYC Maratón osciló entre 1 y 29ºC entre los años de 1984 y 1995. Produciendose más casos de hipertermia que de hipotermia y siendo una temperatura por debajo de 12ºC cuando los corredores pueden estar en riesgo de desarrollar hipotermia en lugar de hipertermia 5.

 

MUSCULARMENTE

Para contracciones musculares explosivas, las bajas temperaturas pueden ser limitantes en el rendimiento 1.

El músculo enfriado tiene menor capacidad para generar fuerza por sección transversal 8.

 

HORMONALMENTE y FRECUENCIA CARDÍACA

Contrariamente a lo que se cree, la combinación de ejercicio y exposición al frío no actúa de forma sinérgica. Los niveles de ácidos grasos libres (FFA) no son mayores. El glicerol, indicador de movilización lipídica, también se reduce con el frío. Esto no debe confundirnos y hacernos pensar que esto se deba a una falta de estimulación hormonal, ya que, las catecolaminas, que promueven la lipólisis, son más altas durante el ejercicio en aire y agua fría. La vasoconstricción inducida por el frío sería la razón que dificulta la obtención de FFA del tejido adiposo subcutáneo 8.

Los niveles de lactato suelen ser más altos. El tiempo de retraso entre la producción de lactato dentro del músculo y su liberación en la circulación venosa puede ser incrementado por la exposición al frío 8.

A nivel cardíaco se observa como la frecuencia cardíaca es a menudo, más baja durante el ejercicio en frío. La relación entre la FC y el VO2 se desplaza de manera que a una velocidad dada la absorción de oxígeno es mayor 8.

Otro artículo experimentaba un test progresivo hasta la fatiga en tres diferentes temperaturas 20ºC, 0ºC y -20ºC. Observaron que las respuestas metabólicas y hormonales después del ejercicio incremental progresivo son alteradas por la exposición al frío, indican una marcada disminución en la absorción máxima de oxígeno, el tiempo de agotamiento y la carga de trabajo 9.

Puede que en este último estudio comentado la diferencia entre los rangos de temperatura sean muy elevados y los resultados entre las tres temperaturas sean de difícil comparación.

 

DESHIDRATACIÓN

El cuerpo sufre deshidratación durante el ejercicio. En un ambiente frío, la deshidratación aumenta a través de la pérdida de agua extra respiratoria al aire frío. La deshidratación reduce el volumen plasmático, disminuyendo el flujo sanguíneo (menos calor) a los tejidos periféricos (manos y pies) aumentando así el riesgo de congelación.

 

AGRAVANTES

Se encuentran dos causas que pueden facilitar los problemas en ambiente frío: haber sufrido problemas en ambiente frío con anterioridad o recidivas y el género.

Recidivas: Problemas relacionados con el frío anteriormente aumentan entre 2 y 4 veces el riesgo de volver a padecer algún tipo de problema similar 6.

Género: La tasa de lesiones por hipotermia para las mujeres es 2 veces mayor que para los hombres 6.

 

ATENUANTES

Aunque pueda parecer extraño, por si, una peor o mejor capacidad aeróbica máxima no demuestra ninguna mejor regulación de la temperatura en clima frío.

Al parecer resulta más beneficioso para la termorregulación corporal las diferencias antropométricas. Una mayor masa muscular ayuda a producir un mayor calor metabólico para la misma intensidad con menos masa muscular 6.

Si bien es cierto, una buena capacidad aeróbica que nos permita realizar ejercicio continuado, nos asegurará que produzcamos calor metabólico manteniendo la temperatura corporal y evitando hipotermias.

 

RENDIMIENTO EN COMPETICIÓN

Para concluir y a través de los siguientes gráficos podremos extraer alguna conclusión y así una ventaja para nuestros entrenamientos.

En estas tres imágenes vemos como tras realizar la competición a una temperatura de 10ºC es mejor para el rendimiento que si la hacemos a 30ºC.

En la imagen vemos que el ritmo de competición es más rápido a 10ºC que a 20º o 30ºC.

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En esta segunda imagen se observa como la perdida de peso (seguramente por deshidratación) es mayor a 30ºC que a 10ºC por lo que el rendimiento será menor.

peso-frio

Por último, vemos como la prolactina, hormona que se relaciona con el estrés y con una posterior sensación de fatiga prolongada, es mucho mayor al acabar la competición a 30ºC que a 10ºC 7.

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REFLEXIONES

Al parecer, después de varios artículos que se contradicen en algunos aspectos, demostrando que la relación con el ambiente frío es más compleja de lo que podría parece, la conclusión es que el rendimiento a temperaturas medias-bajas, alrededor de 8ºC a 12ºC es una buena temperatura para obtener un buen rendimiento en competiciones de resistencia:

  • No utilizar energía para la termorregulación en ambiente frío hace que el consumo calórico se concentre más en la generación de movimiento
  • Los niveles de fuerza explosiva se pueden mantener mediante un buen calentamiento y descender a temperaturas muy bajas.
  • La deshidratación es menor a temperaturas medias. Tanto a altas temperaturas como bajas temperaturas el nivel de deshidratación se acelera por motivos distintos, provocando así una mayor disminución de la performance.
  • A temperaturas altas la deshidratación es mayor que a temperaturas bajas.
  • No esta claro que el frío ayude a utilizar mejor las reservas de FFA, muy útiles para carreras de resistencia o ultra-resistencia, seguramente si el atleta entrena de manera frecuente y periódica podría acostumbrarse a las bajas temperaturas. De esta manera no se produciría una vasoconstricción severa, teniendo así, un mejor acceso al tejido subcutáneo donde se almacena en gran medida el tejido adiposo.

 

CONSEJOS OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN AMBIENTE FRÍO

  • Adaptación progresiva y continuada al ambiente frío.
  • Utilización de material que reduzca la perdida de calor corporal y evaporación durante la respiración.
  • Buen calentamiento a nivel muscular para reducir la perdida de fuerza.
  • Prestar atención extra en hidratación y consumo de calorías para entrenamientos o competiciones largas.
  • Tener en cuenta agravantes como haber sufrido congelaciones o hipotermias con anterioridad y si eres mujer.

 

TABLA RESUMEN

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BIBLIOGRAFÍA

  1. Wilmore JH, Costill DL. Fisiologia del Esfuerza y del Deporte.
  2. Castellani JW, Young a. J. Health and performance challenges during sports training and competition in cold weather. Br J Sports Med. 2012;46(November):788-791. doi:10.1136/bjsports-2012-091260.
  3. Sandsund M, Wiggen Ø, Færevik H, Karlöf L, Reinertsen RE. THERMOREGULATORY RESPONSES IN CROSS-COUNTRY SKIERS A FIELD STUDY. 2009;(March).
  4. Kenefick RW, Cheuvront SN, Sawka MN. Thermoregulatory Function During the Marathon. Sport Med. 2007;37(45):312-315. doi:10.2165/00007256-200737040-00010.
  5. Cheuvront SN, Haymes EM. Thermoregulation and Marathon Running Biological and Environmental Influences. 2001;31(10):743-762.
  6. Christine M, Leslie J, Lorita R. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Preventing, Det. 2008;45(4):411-428.
  7. Sparks A, T Cable N, Doran D, P M Maclaren D. Influence of environmental temperature on duathlon performance.
  8. Doubt TJ. Physiology of Exercise in the Cold.
  9. Quiron A, Lurencelle L, Paulin L, Volgelaere P. Methabolic and hormonal responses during exercise at 20oC, 0oC and -20oC.