TREKKING y SENDERISMO, ¿Enemigos del Trail?

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Mi respuesta a esta pregunta es un rotundo no. Me parece que el trekking, caminatas, senderismo, … es una muy buena herramienta para mejorar nuestro rendimiento, lo importante es saber/acertar en cuándo, cómo, … es decir individualizar y personalizar al máximo el proceso de entrenamiento.

En el post de este mes voy a intentar explicaros cuales son los beneficios que tiene para nuestro rendimiento del trail una caminata o un trekking. Dividiremos los beneficios en: Técnicos, Físicos, Psicológicos y Tácticos. Para acabar orientaremos al cuándo puede ser mejor realizar este tipo de entrenamientos para llegar en perfectas condiciones a la competición.

Aspectos Técnicos

El senderismo nos puede ayudar a mejorar técnicamente para la práctica del Trail, como agente facilitador. Dado que vamos a menor velocidad podremos fijarnos en varias cosas que mientras corremos no nos da tiempo.

Podremos identificar qué musculatura trabaja más durante las bajadas, como coloco el cuerpo durante las bajadas y de la misma manera en las subidas. Por ejemplo, podremos ver que en la fase de ascenso si utilizamos bien nuestra cadena extensora (glúteos, isquiotibiales, gemelos, …) podremos hacer pasos más largos, pasar obstáculos más altos o simplemente ser más eficientes al mejorar la técnica por un mejor uso y conocimiento de nuestro cuerpo y de cómo trabaja. De igual manera pasa con los brazos, mientras caminamos los podremos discriminar mejor cuando me va a ir mejor ayudarme del brazo haciendo que impulse sobre mi muslo o bien si necesito que los brazos se sitúen delante de mi cuerpo y que me ayuden con el gesto del braceo. Otro aspecto técnico seria como la velocidad, tanto en subida como en bajada, hace que la superficie del pie que utilicemos cambie y por consiguiente la acción muscular también. Así que durante las caminatas, podemos probar en bajadas y subidas velocidades e identificar cuáles pueden ser las óptimas para nosotros.

Aspectos Físicos

La carga física depende del volumen y de la intensidad a la que realizas la actividad. En este caso el trekking nos permite disminuir la carga de entrenamientos ya que andando el impacto a nivel articular y óseo es menor, así como las necesidades cardiopulmonares.

Trabajo de fuerza específico. No hay entreno de fuerza más específico que el que puedas realizar durante la práctica del deporte en el cual quieras competir. Está claro que lo más parecido a correr por la montaña es andar por la montaña. Así que mientras realizamos un trekking realizaremos un trabajo de fuerza con mucha transferencia para nuestro deporte.

Entrenamiento de la eficiencia aeróbica. En ocasiones no entrenamos del todo bien esta “cualidad” que para carreras de ultra-resistencia es básica. Des de mi punto de vista lo más difícil es a nivel psicológico; aguantar a un ritmo el cual sabes que es bajo y que podrías ir más rápido, es difícil de aguantar. Por eso creo que en este tipo de salidas es idóneo para trabajar la eficiencia aeróbica y no volvernos locos por correr.

Por otro lado tomar conciencia de: en qué posición se encuentra mi tobillo, ángulo articular se encuentra mi rodilla, cómo están mis brazos cuando he tropezado con una raíz, … o en otras palabras, mientras caminamos podremos trabajar a nivel propioceptivo con mayor control que mientras corremos y con muchas más complejidad que cualquier ejercicio en un gimnasio.

Aspectos Tácticos

“No estrenes zapatillas en competición”, “ni se te ocurra probar un gel en una competición”, … casi infinitos podrían ser los ejemplos de esta índole, pero tengo una buena noticia, ya sé cuando podéis hacer estas pruebas y minimizar las consecuencias. Durante este tipo de salidas estamos en situaciones favorables para probar nuevos materiales o nuevos productos nutricionales, incluso practicar estrategias nutricionales para futuras competiciones.

Para competir y obtener el mayor rendimiento en el trail creo que hay una serie de cosas que no solemos hacer como es necesario, la exploración del terreno, planificar una estrategia de carrera y tener un par de planes alternativos a problemas comunes. Las salidas de trekking de entrenamiento son buenas situaciones para practicar este tipo de estrategias previas a lo que la salida y en caso de error, la tranquilidad de no competir y de ser una salida de un ámbito más lúdico nos facilita que no tengamos miedo a tomar decisiones.

Aspectos Psicológicos

De manera similar a la eficiencia aeróbica, en ocasiones también descuidamos la preparación psicológica y para practicar un deporte en el cual puede ser de larga duración, es fundamental que en algunos entrenamientos el objetivo sea psicológico o simplemente que haya una tarea con una orientación psicológica. En el caso de las caminatas nos podemos sentir tentados a correr en algún momento que el terreno sea muy fácil o a subir más rápido porque vemos que la cosa se alarga, puede ser este el día que nos marquemos un ritmo incómodo u obligarnos a no correr en todo el rato.

En varias ocasiones el estar centrado en conseguir el objetivo del entrenamiento, estar pendiente de la ortografía, ir a toda velocidad bajando o ir muy concentrado durante la subida en la respiración, seguramente no apreciemos una de las cosas por las cuales nos enganchamos a este deporte, los lugares tan bonitos por los que lo practicamos. También es fundamental compartir aquello que nos apasiona e ilusiona con la gente que nos rodea, bien sean amigos, pareja, familia, etc. y en esta asignatura en determinados momentos también podemos llegar a fallar un poco.

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Cuándo?¿¿?

Desde mi punto de vista, lo que marca la diferencia no suele ser los ejercicios o tareas que realizas sino cómo lo dispones en el tiempo para obtener el máximo rendimiento, por eso creo que el senderismo/trekking es un buen “método” de entrenamiento siempre y cuando lo usemos en el momento adecuado.

Cuándo NO:

– Cerca de competiciones. 6 semanas antes no utilizaría este método de entrenamiento ya que en esa etapa necesitamos una gran especificidad en todos nuestros entrenamientos.

– Entre competiciones cercanas. Aunque parezca una buena manera de descansar, a mi modo de ver las cosas, creo que es mejor un alto grado de especificidad.

– En periodos de Ajuste. En esta fase de entrenamientos buscamos que el cuerpo asimile cargas de periodos anteriores y una de las cosas a las que nos tenemos que acostumbrar es a la intensidad (las caminatas disminuyen la intensidad de nuestros entrenamientos).

Cuando SI:

– En periodos transitorios. Una vez hemos acabado un grupo de competiciones y queremos que el sistema se recupere, puede ser un buen momento para este tipo de entrenamientos.

– En momentos de recuperación (fuera de la fase específica). La semana después de un periodo de gran carga puede ser un buen momento para utilizar.

– Para empezar a hacer entrenamientos de más de 3 horas y no nos vemos preparados psicológicamente o simplemente para mejorar nuestra resistencia psicológica al tiempo.

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10 CONSEJOS PARA RETOMAR LOS ENTRENOS DESPUÉS DE VACACIONES

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Os presento una serie de consejos para empezar de la mejor manera posible los entrenamientos después del pequeño parón (o disminución) de entrenamientos.

 

Empieza por crear buenos hábitos

Las prisas, el poco tiempo, la monotonía, … varios factores son mejorables durante la temporada y esta fase de la temporada es la mejor época para crear buenos hábitos y corregir esos comportamientos, pequeños detalles, que no te dejaron mejorar más y obtener mejores resultados la temporada anterior. Tan simple como establecer uno, dos o tres calentamientos tipo según el entrenamiento que vayas a hacer.

Dentro de los nuevos hábitos, para completar la vuelta a los entrenamientos y para seguir mejorando tu salud y rendimiento es interesante mejorar en otras facetas que no son estrictamente el entrenamiento. Mejorar la alimentación es un factor que enriquece todo el proceso de entrenamiento: incluir nuevos alimentos y quitar algunos (o disminuirlos). El aguacate, la gamba, los frutos rojos son alimentos que nos aportan nutrientes de calidad y que muchos de nosotros no solemos consumir con cierta frecuencia. Reducir, sino suprimir azucares refinados (no es tan difícil como parece).

 

Busca los retos de este año

Márcate los objetivos importantes de la temporada, que sean reales y a partir de aquí busca competiciones que te ayuden a llegar a estos objetivos lo mejor posible. Puedes poner otras competiciones que te exijan seguir los entrenamientos y que te hagan no perder la intensidad e ilusión que da la competición.

 

Entrena sabiendo que estas mejorando en cada entrenamiento

No improvises tus entrenamientos, planifica con anterioridad y programa que es lo que quieres entrenar cada mes y cada semana. De aquí saldrán los objetivos diarios para tus entrenamientos. Esto lo podrás saber si tienes claros los objetivos de la temporada.

 

No entrenes más de dos días seguidos

No seas demasiado exigente con tu organismo y respétalo. Empieza a acumular entrenamientos de manera progresiva. Después del periodo vacacional muchos tejidos de tu cuerpo se han desacostumbrado (desentrenado) al impacto de la carrera, a la intensidad de tus entrenamientos, a la inestabilidad y las posiciones exigentes de hacer trail. Tus tendones, tus huesos y tus músculos necesitan un periodo de adaptación. Respétalo.

Al principio no tener un calendario semanal muy exigente te ayudará a completar tu semana de entrenamientos y sentir que has completado el objetivo semanal.

 

Alterna los objetivos de los entrenos

Alternar los objetivos de tus entrenos, hará que los entrenos sean más variados. Que los entrenos sean más variados, hará romper la monotonía y tener más ganas de entrenar. Correr un día y al día siguiente hacer un entrenamiento de fuerza en circuito con algo de implicación en el sistema cardiovascular. Un día de series y al día siguiente que el objetivo sea mejorar la técnica en subida.

 

Aprovecha los momentos de descanso

Si los días de descanso no te gusta estar totalmente parado, aprovecha para mejorar puntos débiles: la flexibilidad, trabajo propioceptivo, trabajo compensatorio (prevención de lesiones), trabaja el tronco que tanto nos ayuda a subir (bastones o apoyos en las rodillas) y nos protege mientras bajamos (reducir el impacto en nuestra columna). Puedes hacer entrenamiento solo de técnica de carrera básica y así ser más eficiente y rápido.

Inmediatamente después de los entrenamientos es interesante optimizar las estrategias de recuperación. Indaga que tipo de estrategias te van a ayudar a recuperarte mejor después de cada entrenamiento. Entrenamientos orientados a la resistencia puedes tomar un zumo de remolacha y sandía. Entrenamientos orientados a un mayor desgaste muscular puedes tomar un batido recuperador muscular con glutamina, BCAAs, un baño de agua muy fría…

 

Progresa poco a poco en los kms y en el D+

Hacer una progresión correcta en el volumen de kms tanto recorridos como de desnivel, es importante para que nuestro organismo se vaya adaptando a estos dos tipo de carga tan diferente. Separa la progresión del volumen de km recorridos y la progresión en D+

 

Objetivo/s a corto plazo

Márcate uno o varios objetivos a corto plazo que te ayuden a seguir con regularidad y de manera estricta estos primeros entrenamientos. Carreras de 10k incluso 5 k con poco desnivel, o sin desnivel pueden ser buenas opciones. No tienen porqué ser carreras, también pueden ser evoluciones, conseguir el 100% de los entrenamientos marcados, etc.

 

Haz entrenos entretenidos, diviértete

Busca lugares nuevos donde entrenar es una buena manera de no caer en la monotonía y tener ilusión por salir a entrenar el próximo día. Haz que los entrenamientos sean dinámicos, series de diferente duración, series en llano, subida y bajada en el mismo entreno. Que dentro del entrenamiento haya una parte de competición (mejorar el tiempo en cada repetición, aumentar el D+ cada 10’…)

 

Calidad VS. Cantidad

Durante toda la temporada es importante que los entrenamientos sean de calidad pero quizás en este periodo inicial es más importante para no sufrir lesiones y poder así tener una línea de progresión adecuada sin parones por lesiones durante la temporada. Reducir el volumen de trabajo durante la sesión, pero que este tiempo de trabajo sea a una intensidad óptima y sirva realmente para mejorar.

 

 

RESUMEN

  • EMPIEZA POR CREAR BUENOS HABITOS
  • BUSCA LOS RETOS DE ESTE AÑO
  • ENTRENA SABIENDO QUE ESTAS MEJORANDO EN CADA ENTRENAMIENTO
  • NO ENTRENES MÁS DE DOS DIAS SEGUIDOS
  • ALTERNA LOS OBJETIVOS DE LOS ENTRENOS
  • APROVECHA LOS DIAS DE DESCANSO
  • PROGRESA POCO A POCO EN LOS KMS y EN EL D+
  • PONTE ALGUN OBJETIVO A CORTO PLAZO
  • HAZ ENTRENOS ENTRETENIDOS, DIVIERTETE
  • PRIORIZA ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD vs. CANTIDAD

 

Como mejorar el rendimiento en subida sin pisar la montaña

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¿Qué dos cosas hay que hacer bien para mejorar tu rendimiento en una carrera de trail? Bajar como un tiro y subir sin parar.

Para mejorar la subida y la bajada lo mejor es entrenar más y mejor, subir y bajar cuanto puedas, pero y si vivo en una región, zona, país llano, llanísimo, llanisísimo, ¿qué hago?

En este post, nada científico, hablaré mediante lo aprendido estos años de experiencia y os expondré qué herramientas creo que pueden ir bien.

El deporte que nos ocupa (trail running de media y larga distancia) se trata de un deporte dóndepuede llegar a imaginarse que la técnica de carrera no es de lo más importante ya que al haber tantos terrenos diferentes (piedra, barro, subida, bajada…) creemos lo más importante es únicamente aguantar mucho tiempo corriendo. Siendo, en algunos casos, ultra-resistenciadebiéramos tener optimizadas todas la variables que pueden mejorar el rendimiento.

En este caso nos centraremos en la técnica de carrera de subida.

En varias clases de anatomía, biomecánica… he oído el comentario “el músculo hace la acción”A esta frase deberíamos darle la vuelta o matizar que el músculo hace la acción, para la cual la acción le ha preparado, es decir, que de tanto hacer una acción el músculo se ha constituido de una determinada manera y hace dicha acción; ¿qué va antes el huevo o la gallina?

Con el párrafo anterior lo que quería explicar es que lo que debemos hacer para prepararnos para un tipo de ejercicio es mirar, además de qué músculos trabajan, cómo trabajan.

A diferencia de cuando corremos en plano, en montaña nuestras articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, hombros…) trabajan en un rango de movimiento (ROM) diferente. Si mi musculatura no está acostumbrada a trabajar en esos rangos no se adaptará y mi consumo calórico será mayor por mi poca eficiencia en los movimientos. A parte de este derroche de calorías, a nivel muscular habrá un mayor daño muscular. Sin olvidar que a nivel tendinoso, por ejemplo, nuestro resistente y a la vez potente tendón de Aquiles, por la flexión dorsal en la que se encuentra el pie durante la subida, estará trabajando con una duración de la tensión y un ángulo muy diferente a correr en plano.

Vamos a identificar en que músculos centrarnos y cuál es la mayor diferencia en cada uno a la hora de hacer una subida respecto al plano.

– Gemelo y sóleo: como he comentado, la gran diferencia está en el ángulo en el que trabajan y en el tiempo de contacto con el suelo.

Ángulo del pie en contacto con el suelo. Foto: Víctor Saavedra.Ángulo del pie en contacto con el suelo. 

Ángulo que forma con el entrenamiento de montaña. Foto: Víctor Saavedra.Ángulo que forma con el entrenamiento de montaña. 

– Psoas: por porcentaje de pendiente trabajaremos de una manera más pronunciada la flexión de cadera producida por este músculo. En ocasiones trabajaremos en un rango muy cerrado en el cual, si no estamos acostumbrados suele producirse sobrecarga con facilidad.

– Lumbar: cuando el tronco adopta una posición de semiflexión, para que los brazos ayuden en la ascensión, la musculatura lumbar soporta el peso del tronco a la vez que ayuda al resto de la musculatura de la cadena posterior en la impulsión.

La región lumbar es sometida a una carga mucho mayor. Foto: Víctor Saavedra.La región lumbar es sometida a una carga mucho mayor. 

– Musculatura cadena posterior (tren inferior): no es que la cadena posterior no trabaje cuando corremos en plano, ni mucho menos, pero la activación del glúteo e isquiotibiales, entre otros, tiene más protagonismo durante la subida, que en plano.

– Cuádriceps: la acción del cuádriceps en la fase excéntrica (muy importante cuando corremos) se ve muy mermada y el cuádriceps trabaja mucho más su fase concéntrica que en una carrera a pie.

Una vez hemos identificado qué cosas se diferencian a nivel muscular entre correr en plano y en subida, hablaremos de qué se puede hacer para mejorar sin hacer un entrenamiento en la montaña.

Lo primero sería, como siempre, hacer una planificación del entrenamiento, pero esta vez hay que hacer una planificación del entrenamiento de fuerzamarcando una buena progresión de ejercicios, que cada vez se asemejen más a la competición e ir incluyendo todos los tipos de contracción que se va a encontrar cada músculo y el ángulo en el que va a trabajar. Por ejemplo, para el gemelo y el sóleo podríamos hacer:

–> Ejercicios de gemelos isométrico en máquina

–> Ejercicio de gemelos isométrico + carga en la fase excéntrica en máquina

–> Ejercicio de gemelos reactivo (máxima velocidad)

Solo son ejemplos

Para mantener la progresión y hacerlo más específico podríamos empezar los ejercicios duranteun mesociclo en un escalón, sin que haya mucho ángulo, e ir variando el tipo de contracción yaumentando la carga externa, según el objetivo de fuerza. Posteriormente cambiamos a la posición más inclinada y empezamos la progresión de ejercicios con la nueva posición, en este caso más parecida a lo que es una subida.

En este caso vemos que la progresión se produce por una mayor inclinación del cuerpo y porque primero trabajamos con dos pies y después con un pie.

progresion.gemelosEjemplo de progresión de entrenamiento de fuerza.

Esta es un poco la idea de trabajar la fuerza de una manera más específica para las subida. Recordad que no se trata simplemente de escoger una buena progresión de ejercicios sino también de ir haciendo que el tipo de contracción sea más específica para aquel que sea nuestro objetivo.

Entrenamientos especiales de fuerza y cardio

Una vez ya tengo una buena progresión del entrenamiento de fuerza para poder llegar con los músculos y tendones bien acostumbrados al trabajo que les vamos a pedir que hagan, ¿qué tareas puedo hacer para mejorar mi estado de forma y mejorar mi rendimiento en las subidas? Un buen entrenamiento para poder aguantar las subidas en el trail es hacer salidas con bicicleta de carretera y acumular desnivel en carretera. De igual manera que cuando entrenas en montaña te planificas una progresión en los km de D+, cuando hagas km en bici con desnivel debes hacer lo mismo.

Si tampoco puedes optar a hacer salidas en bicicleta donde puedas acumular desnivel porque vives en una zona muy plana la opción que podemos adoptar es realizar el mismo entrenamiento en una bicicleta estática. Se trata de una buena solución ya que, al poder regular la resistencia de la bicicleta, podemos simular un buen trabajo a nivel muscular, a la vez que estamos trabajando a nivel cardiovascular (similar a una subida).

En la bicicleta podemos plantearnos objetivos o bien orientados a la resistencia a la fuerza o bien al trabajo cardiovascular.

Ejemplo de tarea orientada a la resistencia a la fuerza en bicicleta:

– Repeticiones entre 1000 – 3000 metros con la resistencia de la bici alta pero que la fluidez del movimiento de las piernas sea similar a cuando estamos haciendo una subida, las revoluciones por minuto no sean muy muy lentas, incluso podemos ayudarnos con las manos para hacerlo aún más especifico, como si nos ayudáramos con los brazos en una subida.

Ejemplo de tarea orientada a el entrenamiento cardiovascular en bicicleta:

– Dado que en determinados momentos por el terreno hay una variación rápida y muy seguida, cambios de subida a bajada rápidos, es interesante tener la capacidad de adaptarnos y recuperarnos de esfuerzos cortos e intensos. Dentro de una sesión larga de bici podemos meter una tarea de 6-12×30″de trabajo A FONDO/30″ descanso activo. Nos podría quedar una sesión: 30′ rodar fácil + 5×30″/30″ + 45′ rodar fácil + 5×30″/30″ + 30′ rodar fácil.

¿Que quieres más opciones?

Para seguir aumentando el nivel de especificidad llegamos a las escaleras. Cualquier entrenamiento de repeticiones que tengas planificado hacer puedes implementarlo haciendo el trabajo mientras subes escaleras. ¿Los tramos de escaleras de los que dispones son muy cortos? ¡pues haz que se te hagan interminables! Convierte los tramos de escaleras en eldescanso entre las series o las repeticiones, sube las escaleras poco a poco de 4 en 4 con la ayuda de tus brazos y haz un trabajo de resistencia a la fuerza mientras descansas.

Para subir el nivel de complejidad de la tarea y compensar que las escaleras siempre son iguales (no tiene nada que ver con una montaña), lo que podemos hacer es subirlas de manera totalmente aleatoria, es decir, un paso 3 escalones, otro paso 2 escalones, vuelvo a 3 y después tres rápidos de un solo escalón. Combina y crea secuencias cada vez más complejas para poder mejorar tu capacidad de adaptación, dentro de ser un entorno muy fácil. Para dificultar esta tarea, lo que podemos hacer es hacerla después de una serie o una repetición y así nuestro estado de fatiga sea mayor. También podemos hacerla al alba o al anochecer, dificultando así la visión teniendo que agudizar los sentidos (ojo con esto).

Otra manera que hace posible mejorar mi rendimiento en la subida es hacer repeticiones en subidas de 500 m con o sin lastrar.

Utiliza el entorno que tengas próximo sacando el máximo partido de él y de las inclemencias del tiempo: si hoy llueve y no es el mejor día para hacer la tirada larga que te tocaba, ¿por qué no lo aprovechas? Seguramente se habrá creado algo de barro y podrás hacer unas repeticiones deskipping con resistencia añadida para tu psoas, mayor tiempo de contacto y por lo tanto carga para tus gemelos.

He intentado dar herramientas para que podáis complementar vuestros entrenamientos y que los optimicéis. Seguro que hay muchas tareas que no he puesto que son geniales pero, como he dicho al principio, hablo de las cosas que yo he hecho con mis conejitos de indias y que ellos mismos me han dicho que les han ido bien.

La infinidad de ejercicios, tareas, progresiones depende de tu entorno pero también de exprimirte, darle vueltas a la cabeza e intentar conseguir lo que quieres con los recursos que dispones que muchas veces son más de los que nos pensamos. Lo que sí creo que es importante es respetar una progresión en la dificultad de las tareas, en el volumen, en la carga, en la especificidad y en que cada tarea debe tener un objetivo claro. No veo bien y no creo que sirva de mucho ponerse a hacer un ejercicio porque has visto que otra persona lo hacía.