TREKKING y SENDERISMO, ¿Enemigos del Trail?

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Mi respuesta a esta pregunta es un rotundo no. Me parece que el trekking, caminatas, senderismo, … es una muy buena herramienta para mejorar nuestro rendimiento, lo importante es saber/acertar en cuándo, cómo, … es decir individualizar y personalizar al máximo el proceso de entrenamiento.

En el post de este mes voy a intentar explicaros cuales son los beneficios que tiene para nuestro rendimiento del trail una caminata o un trekking. Dividiremos los beneficios en: Técnicos, Físicos, Psicológicos y Tácticos. Para acabar orientaremos al cuándo puede ser mejor realizar este tipo de entrenamientos para llegar en perfectas condiciones a la competición.

Aspectos Técnicos

El senderismo nos puede ayudar a mejorar técnicamente para la práctica del Trail, como agente facilitador. Dado que vamos a menor velocidad podremos fijarnos en varias cosas que mientras corremos no nos da tiempo.

Podremos identificar qué musculatura trabaja más durante las bajadas, como coloco el cuerpo durante las bajadas y de la misma manera en las subidas. Por ejemplo, podremos ver que en la fase de ascenso si utilizamos bien nuestra cadena extensora (glúteos, isquiotibiales, gemelos, …) podremos hacer pasos más largos, pasar obstáculos más altos o simplemente ser más eficientes al mejorar la técnica por un mejor uso y conocimiento de nuestro cuerpo y de cómo trabaja. De igual manera pasa con los brazos, mientras caminamos los podremos discriminar mejor cuando me va a ir mejor ayudarme del brazo haciendo que impulse sobre mi muslo o bien si necesito que los brazos se sitúen delante de mi cuerpo y que me ayuden con el gesto del braceo. Otro aspecto técnico seria como la velocidad, tanto en subida como en bajada, hace que la superficie del pie que utilicemos cambie y por consiguiente la acción muscular también. Así que durante las caminatas, podemos probar en bajadas y subidas velocidades e identificar cuáles pueden ser las óptimas para nosotros.

Aspectos Físicos

La carga física depende del volumen y de la intensidad a la que realizas la actividad. En este caso el trekking nos permite disminuir la carga de entrenamientos ya que andando el impacto a nivel articular y óseo es menor, así como las necesidades cardiopulmonares.

Trabajo de fuerza específico. No hay entreno de fuerza más específico que el que puedas realizar durante la práctica del deporte en el cual quieras competir. Está claro que lo más parecido a correr por la montaña es andar por la montaña. Así que mientras realizamos un trekking realizaremos un trabajo de fuerza con mucha transferencia para nuestro deporte.

Entrenamiento de la eficiencia aeróbica. En ocasiones no entrenamos del todo bien esta “cualidad” que para carreras de ultra-resistencia es básica. Des de mi punto de vista lo más difícil es a nivel psicológico; aguantar a un ritmo el cual sabes que es bajo y que podrías ir más rápido, es difícil de aguantar. Por eso creo que en este tipo de salidas es idóneo para trabajar la eficiencia aeróbica y no volvernos locos por correr.

Por otro lado tomar conciencia de: en qué posición se encuentra mi tobillo, ángulo articular se encuentra mi rodilla, cómo están mis brazos cuando he tropezado con una raíz, … o en otras palabras, mientras caminamos podremos trabajar a nivel propioceptivo con mayor control que mientras corremos y con muchas más complejidad que cualquier ejercicio en un gimnasio.

Aspectos Tácticos

“No estrenes zapatillas en competición”, “ni se te ocurra probar un gel en una competición”, … casi infinitos podrían ser los ejemplos de esta índole, pero tengo una buena noticia, ya sé cuando podéis hacer estas pruebas y minimizar las consecuencias. Durante este tipo de salidas estamos en situaciones favorables para probar nuevos materiales o nuevos productos nutricionales, incluso practicar estrategias nutricionales para futuras competiciones.

Para competir y obtener el mayor rendimiento en el trail creo que hay una serie de cosas que no solemos hacer como es necesario, la exploración del terreno, planificar una estrategia de carrera y tener un par de planes alternativos a problemas comunes. Las salidas de trekking de entrenamiento son buenas situaciones para practicar este tipo de estrategias previas a lo que la salida y en caso de error, la tranquilidad de no competir y de ser una salida de un ámbito más lúdico nos facilita que no tengamos miedo a tomar decisiones.

Aspectos Psicológicos

De manera similar a la eficiencia aeróbica, en ocasiones también descuidamos la preparación psicológica y para practicar un deporte en el cual puede ser de larga duración, es fundamental que en algunos entrenamientos el objetivo sea psicológico o simplemente que haya una tarea con una orientación psicológica. En el caso de las caminatas nos podemos sentir tentados a correr en algún momento que el terreno sea muy fácil o a subir más rápido porque vemos que la cosa se alarga, puede ser este el día que nos marquemos un ritmo incómodo u obligarnos a no correr en todo el rato.

En varias ocasiones el estar centrado en conseguir el objetivo del entrenamiento, estar pendiente de la ortografía, ir a toda velocidad bajando o ir muy concentrado durante la subida en la respiración, seguramente no apreciemos una de las cosas por las cuales nos enganchamos a este deporte, los lugares tan bonitos por los que lo practicamos. También es fundamental compartir aquello que nos apasiona e ilusiona con la gente que nos rodea, bien sean amigos, pareja, familia, etc. y en esta asignatura en determinados momentos también podemos llegar a fallar un poco.

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Cuándo?¿¿?

Desde mi punto de vista, lo que marca la diferencia no suele ser los ejercicios o tareas que realizas sino cómo lo dispones en el tiempo para obtener el máximo rendimiento, por eso creo que el senderismo/trekking es un buen “método” de entrenamiento siempre y cuando lo usemos en el momento adecuado.

Cuándo NO:

– Cerca de competiciones. 6 semanas antes no utilizaría este método de entrenamiento ya que en esa etapa necesitamos una gran especificidad en todos nuestros entrenamientos.

– Entre competiciones cercanas. Aunque parezca una buena manera de descansar, a mi modo de ver las cosas, creo que es mejor un alto grado de especificidad.

– En periodos de Ajuste. En esta fase de entrenamientos buscamos que el cuerpo asimile cargas de periodos anteriores y una de las cosas a las que nos tenemos que acostumbrar es a la intensidad (las caminatas disminuyen la intensidad de nuestros entrenamientos).

Cuando SI:

– En periodos transitorios. Una vez hemos acabado un grupo de competiciones y queremos que el sistema se recupere, puede ser un buen momento para este tipo de entrenamientos.

– En momentos de recuperación (fuera de la fase específica). La semana después de un periodo de gran carga puede ser un buen momento para utilizar.

– Para empezar a hacer entrenamientos de más de 3 horas y no nos vemos preparados psicológicamente o simplemente para mejorar nuestra resistencia psicológica al tiempo.

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OPTIMIZACIÓN DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN LA MUJER

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En numerosos estudios se ha demostrado que existen diferencias fisiológicas significativas entre ambos sexos que afectan al proceso del entrenamiento. Uno de los factores que influye el mecanismo fisiológico del sexo femenino es el proceso del ciclo menstrual. No es ningún secreto que a nivel fisiológico mujer y hombre tienen unas diferencias significativas y en ellas viene dadas por el proceso del ciclo menstrual. Durante el ciclo menstrual se producen cambios hormonales en el organismo, que afectan a nivel muscular, óseo, tendinoso, ligamentoso, etc. afectando directamente al proceso de entrenamiento.

El objetivo de esta revisión es establecer el orden óptimo de las capacidades físicas básicas, -fuerza, resistencia, amplitud de movimiento y coordinación/habilidad/percepción- según estas variaciones hormonales que suceden en la mujer.

Los principios del entrenamiento deportivo son conocidos, no obstante existe una gran diversidad entre los autores en cuanto a las características, en cuantos principios desglosan el entrenamiento y nombre de éstos.
En éste caso, se seguirá la clasificación realizada por el Dr. Jürgen Wineck:

Principios de la carga para producir efectos de adaptación
• Principio del estímulo eficaz para el entrenamiento
• Principio de la carga individualizada
• Principio de la carga creciente
• Principio de la sucesión correcta de las cargas
• Principio de la carga variada
• Principio de la alteración de la carga
• Principio de la relación óptima entre carga y recuperación

Principio de la organización cíclica para garantizar la adaptación
• Principio de la carga continua
• Principio de la periodización de la carga
• Principio de la regeneración periódica

Principio de especialización para hacer específico el entrenamiento
• Principio de la adecuación a la edad
• Principio de la especialización de la carga

Principio de proporcionalización
• Principio de la relación óptima entre preparación general y específica
• Principio de la relación óptima en el desarrollo de los componentes del rendimiento

(Weineck, J. , 2005)

Cuando se inicia el proceso de planificación de un entrenamiento (temporada, competición, etc.) son muchos los principios que se deberán tener en cuenta. Se pueden priorizar ciertos principios a otros, pero uno que es insubstituible, sea cual sea el deporte (individual o de equipo, de resistencia o de fuerza, etc.) es el principio de carga individualizada.

Este principio tiene como objetivo “que los estímulos de entrenamiento se correspondan con la capacidad de la carga psicofísica, con la tolerancia individual y con las necesidades de cada deportista.” (Weineck, J. , 2005).

Dentro del principio de carga individualizada hay muchos factores a tener en cuenta como la edad, el sexo, experiencia deportiva, nivel inicial, historial deportivo, etc. Dentro del factor sexual lo que caracteriza la mayor diferencia entre géneros es el ciclo menstrual.

La imagen mostrada a continuación escenifica, mínimamente, los cambios hormonales asociados al ciclo menstrual.

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Como podemos observar durante estos 28 días, aproximadamente, suceden cambios hormonales continuos, por lo que es inevitable que éstos afecten al organismo. No detallaremos el proceso del ciclo menstrual, pero si identificaremos una serie de fases dentro de éste que nos ayudarán a ordenar las capacidades físicas durante este ciclo.

ciclo.menstrual.cmplet

Se identifican tres fases diferentes la fase folicular, la fase lútea y la menstruación. Conocer las características de cada una de ellas nos permitirá enfatizar cada una de las capacidades cuando se realice un entreno, dependiendo principalmente de los picos hormonales de Estradiol (E2) y Progesterona (P4).

Uno de los efectos asociados al E2, es la afectación que éste produce en la estructura ósea, alargando la fase del crecimiento, dado que provoca un retraso en el cierre de la epífisis y favorece la osteoporosis en niveles bajos.

Por otro lado la P4 puede tiene efectos relevantes en el entrenamiento, como son: el incremento de la temperatura central, la reducción de espasmos y relajación de músculos lisos. Además actúa como agente antiinflamatorio y reduce la respuesta inmune.

 

A continuación se analizará de manera detallada como se ve alterada cada capacidad física por el ciclo menstrual.

ENTRENAMIENTO de la FUERZA

Existen estudios que concluyen no haber observado cambios en la fuerza durante el ciclo menstrual, no obstante otros autores que se centraron en comparar los cambios de la fuerza entre las diferentes fases y sí observaron una mayor mejora de la fuerza máxima si se realiza el entrenamiento de fuerza en la fase folicular que si se realiza en la fase lútea. Y como sucede durante las fases donde los niveles de E2 son más altos, la recuperación muscular llega a niveles basales con una mayor celeridad.

Por otro lado durante la menstruación en algunos artículos hemos podido observar cómo pueden haber picos de fuerza más altos.

figuras.fuerza

En estas dos figuras, que encontramos en la parte superior, de dos artículos diferentes se observa como el entrenamiento en la fase folicular obtiene unas mayores ganancias de fuerza que si se realiza en la fase lútea.

 

ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA

En cuanto al consumo máximo de oxigeno (VO2máx.) no se observan diferencias entre las fases del ciclo menstrual, ni tampoco en cuanto al metabolismo aeróbico. Como en el caso anterior, si estudiamos las diferencias entre las fases, sí que se observa que durante la fase lútea existe mayor oxidación de las grasas y un mayor consumo de glucógeno en actividades anaeróbicas máximas. Por ello se puede decir que durante la fase lútea deberíamos dar mayor énfasis a entrenamientos de carácter aeróbico extensivo, ya que vamos a poder utilizar la oxidación de grasas como combustible de una manera más fácil y no “malgastar” glucógeno en entrenamientos más anaeróbicos. También se conoce que la P4 es un estimulante de la ventilación pudiendo provocar una disminución del VO2máx.

 

AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ADM) Y ESTABILIDAD ARTICULAR (EART)

En este caso la ADM y la esta EART siempre han sido unas “capacidades” puestas en entredicho, de manera que, en innumerables ocasiones se ha dicho que las mujeres son más propensas a lesiones articulares. Los cambios hormonales suponen un factor coadyuvante de dichas lesiones, a continuación se explicara brevemente el origen de este factor coadyuvante.

Se observó que los niveles altos de E2 tienen una correlación negativa con el stiffness muscular (o rigidez muscular; capacidad muscular o propiedad biomecánica del músculo de oponerse al estiramiento), si lo relacionamos con la activación muscular, es un factor importante para la estabilidad y la protección de la articulación.

Por otro lado las disminuciones bruscas de E2 podrían aumentar la rigidez ligamentosa, afectando así a la capacidad de poder recibir información por esta vía, reduciendo la capacidad de adaptarse a posibles inestabilidades o situaciones adversas.

 

OTRAS ALTERACIONES

Para el entrenamiento podemos observar otras alteraciones que nos vienen dadas por el ciclo menstrual.
La percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) se puede ver alterada al inicio o durante la menstruación, siendo esta percepción mayor.

En comparación con el género masculino se observó que la tensión de rotura en tendones es mucho más estable en hombres que mujeres, lo que puede favorecer que se produzca una lesión tendinosa con mayor facilidad. O en el caso de que exista dicha lesión, podamos influir en el empeoramiento o mejoría de ésta. Por otro lado y saliéndonos de lo estrictamente físico, encontramos la presencia de receptores de E2 en córnea, iris y cuerpo ciliar, retina…lo que nos sugiere que las hormonas sexuales pueden modular el funcionamiento a nivel sensorial/perceptual, pudiendo afectar a procesos visuales. En este mismo ámbito de la percepción, la P4 pertenece al grupo de neuroesteroides, pudiendo ser sintetizado dentro del sistema nervioso central. Los neuroesteroides afectan al funcionamiento de las sinapsis, son neuroprotectores y afectan a la mielinización, pudiendo mejorar la memoria y la habilidad cognitiva (en investigación).

 

CONCLUSIONES

Como síntesis de esta revisión, presentamos una propuesta para indicar el orden de las capacidades físicas básicas en el entrenamiento siendo más favorables según las fases del ciclo menstrual en la cual trabajemos.

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Recordar que esta revisión va únicamente dirigida a poder optimizar el proceso de la planificación del entrenamiento ordenando de las capacidades físicas básicas para obtener el mayor rendimiento posible de nuestro entrenamiento, respondiendo al principio de individualización, dentro del gran número de principios que tenemos que tener en cuenta.
Para los deportistas de sexo masculino que no vean una utilidad directa para la mejora de su entrenamiento/rendimiento, espero que les sirva para hacer una reflexión en el principio de individualización de la carga de una manera mucho más exhaustiva y mejorar así todo el proceso de entrenamiento, desde la planificación hasta la ejecución.

 

BIBLIOGRAFIA

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