5 CONSEJOS PARA ENTRENAR (Colaboración corredordemontaña.com)

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A continuación queremos daros algunos consejos fáciles y simples que nos van a ayudar mucho a poder finalizar cada sesión de entrenamiento con la satisfacción y la sensación de haber hecho un “peazo” de entreno.

Consejo 1: 

Para poder decir la frase “He conseguido el objetivo del entrenamiento tenemos que empezar por tener un objetivo para la sesión. A parte del objetivo de la mejora de nuestra condición físicadebemos marcarnos un objetivo medible, como por ejemplo: recorrer 10 km en 40 minutos, bajar el tiempo en las series respecto la semana pasada, conseguir 500m D en 35 minutos… El simple hecho de tener un objetivo claro para cada sesión de entrenamiento nos ayudará mucho a poder saber si hemos completado el entrenamiento con éxito.

Consejo 2:

02.06.15 escala-de-esfuerzo-de-borgTener un diario de entrenamientos. No sólo de ritmos, km, D+ y pulsaciones entiende el cuerpo. Solemos conocer al dedillo los kilómetros recorridos, el desnivel acumulado, las kcal que hemos consumido perosolemos descuidar que es lo que sentimos, que sensaciones tenemos al finalizar el entrenamiento. Una manera fácil es realizar una plantilla en el ordenador o en una libreta pequeña y ahí valorar del 0 – 10 (Percepción Subjetiva del Esfuerzo, PSE o RPE) la sensación de cansancio de la sesión (mejor hacerlo unos 30 minutos finalizados la sesión) y un pequeño comentario explicando cómo te has sentido durante el entrenamiento. Incluso podemos apuntar como estamos durmiendo y cuantas horas. Repasarlo unas cuantas semanas después te ayudará a ver si vas por buen camino o no.

Consejo 3:

Que los objetivos de las sesiones no interfieran con los objetivos de entrenamientos anteriores y/o posteriores. Tener un microciclo tipo nos puede ayudar a que los objetivos de las diferentes sesiones de la semana no interfieran entre sí. Para esto el artículo de otro compañero, Marc Banyuls, El día de mañana: cómo elegir entrenamiento según la sesión anterior, nos facilitará mucho la tarea. Haciendo que los objetivos semanales se complementen entre síconseguiremos aumentar nuestro rendimiento.

Consejo 4:

Tener una estructura y estrategia para el entrenamiento. ¿Haces siempre el mismo calentamiento? no habíamos quedado que el objetivo de cada entrenamiento era diferente…

  • Elegir el calentamiento óptimo para cada entrenamiento (trote suave, trote + progresiones, movilidad + estiramientos dinámicos, …),
  • elegir el proceso de recuperación óptimo para cada entrenamiento (hidratación, hidratación + suplementación, estiramientos, baño de agua fría, …) y
  • qué y cuándo beber/comer durante la sesión.

con estas tres cosas mejoraremos el rendimiento en nuestra sesión de entrenamiento,mejoraremos nuestra recuperación para el siguiente entrenamiento y practicaremos estrategias nutricionales que nos pueden ser útiles para la competición, es decir, mejoramos nuestro rendimiento.

Cosejo 5:

02.06.15 5_consejos_4Disfrutar del entrenamiento. Típico y tópico pero a la vez básico. Si el objetivo de la sesión es, por ejemplo “90 minutos fáciles con 500 m D” y nos encontramos que llevamos 30 minutos ya estamos rotos, con la lengua fuera y no hemos hecho ni 100m D, puede ser que nos replanteemos si seguir o no. Sufrir no es sinónimo de mejorar. No por estar sufriendo, dejándonos la piel, invocando a algún espíritu caritativo que nos ayude u otra estrategia fuera del mundo real va a ser mejor. Si a pesar de todo lo comentado anterior estamos sufriendo más de lo previsto, puede ser que hayamos fallado en algo. Ves a casa, repasa los objetivos semanales, mira en tu diario si llevas varios días que acabas más cansado los entrenos de lo que tocaba, repasa el calentamiento y si la estrategia nutricional ha sido la adecuada, seguro seguro seguro que encuetras qué ha fallado.