10 CONSEJOS PARA RETOMAR LOS ENTRENOS DESPUÉS DE VACACIONES

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Os presento una serie de consejos para empezar de la mejor manera posible los entrenamientos después del pequeño parón (o disminución) de entrenamientos.

 

Empieza por crear buenos hábitos

Las prisas, el poco tiempo, la monotonía, … varios factores son mejorables durante la temporada y esta fase de la temporada es la mejor época para crear buenos hábitos y corregir esos comportamientos, pequeños detalles, que no te dejaron mejorar más y obtener mejores resultados la temporada anterior. Tan simple como establecer uno, dos o tres calentamientos tipo según el entrenamiento que vayas a hacer.

Dentro de los nuevos hábitos, para completar la vuelta a los entrenamientos y para seguir mejorando tu salud y rendimiento es interesante mejorar en otras facetas que no son estrictamente el entrenamiento. Mejorar la alimentación es un factor que enriquece todo el proceso de entrenamiento: incluir nuevos alimentos y quitar algunos (o disminuirlos). El aguacate, la gamba, los frutos rojos son alimentos que nos aportan nutrientes de calidad y que muchos de nosotros no solemos consumir con cierta frecuencia. Reducir, sino suprimir azucares refinados (no es tan difícil como parece).

 

Busca los retos de este año

Márcate los objetivos importantes de la temporada, que sean reales y a partir de aquí busca competiciones que te ayuden a llegar a estos objetivos lo mejor posible. Puedes poner otras competiciones que te exijan seguir los entrenamientos y que te hagan no perder la intensidad e ilusión que da la competición.

 

Entrena sabiendo que estas mejorando en cada entrenamiento

No improvises tus entrenamientos, planifica con anterioridad y programa que es lo que quieres entrenar cada mes y cada semana. De aquí saldrán los objetivos diarios para tus entrenamientos. Esto lo podrás saber si tienes claros los objetivos de la temporada.

 

No entrenes más de dos días seguidos

No seas demasiado exigente con tu organismo y respétalo. Empieza a acumular entrenamientos de manera progresiva. Después del periodo vacacional muchos tejidos de tu cuerpo se han desacostumbrado (desentrenado) al impacto de la carrera, a la intensidad de tus entrenamientos, a la inestabilidad y las posiciones exigentes de hacer trail. Tus tendones, tus huesos y tus músculos necesitan un periodo de adaptación. Respétalo.

Al principio no tener un calendario semanal muy exigente te ayudará a completar tu semana de entrenamientos y sentir que has completado el objetivo semanal.

 

Alterna los objetivos de los entrenos

Alternar los objetivos de tus entrenos, hará que los entrenos sean más variados. Que los entrenos sean más variados, hará romper la monotonía y tener más ganas de entrenar. Correr un día y al día siguiente hacer un entrenamiento de fuerza en circuito con algo de implicación en el sistema cardiovascular. Un día de series y al día siguiente que el objetivo sea mejorar la técnica en subida.

 

Aprovecha los momentos de descanso

Si los días de descanso no te gusta estar totalmente parado, aprovecha para mejorar puntos débiles: la flexibilidad, trabajo propioceptivo, trabajo compensatorio (prevención de lesiones), trabaja el tronco que tanto nos ayuda a subir (bastones o apoyos en las rodillas) y nos protege mientras bajamos (reducir el impacto en nuestra columna). Puedes hacer entrenamiento solo de técnica de carrera básica y así ser más eficiente y rápido.

Inmediatamente después de los entrenamientos es interesante optimizar las estrategias de recuperación. Indaga que tipo de estrategias te van a ayudar a recuperarte mejor después de cada entrenamiento. Entrenamientos orientados a la resistencia puedes tomar un zumo de remolacha y sandía. Entrenamientos orientados a un mayor desgaste muscular puedes tomar un batido recuperador muscular con glutamina, BCAAs, un baño de agua muy fría…

 

Progresa poco a poco en los kms y en el D+

Hacer una progresión correcta en el volumen de kms tanto recorridos como de desnivel, es importante para que nuestro organismo se vaya adaptando a estos dos tipo de carga tan diferente. Separa la progresión del volumen de km recorridos y la progresión en D+

 

Objetivo/s a corto plazo

Márcate uno o varios objetivos a corto plazo que te ayuden a seguir con regularidad y de manera estricta estos primeros entrenamientos. Carreras de 10k incluso 5 k con poco desnivel, o sin desnivel pueden ser buenas opciones. No tienen porqué ser carreras, también pueden ser evoluciones, conseguir el 100% de los entrenamientos marcados, etc.

 

Haz entrenos entretenidos, diviértete

Busca lugares nuevos donde entrenar es una buena manera de no caer en la monotonía y tener ilusión por salir a entrenar el próximo día. Haz que los entrenamientos sean dinámicos, series de diferente duración, series en llano, subida y bajada en el mismo entreno. Que dentro del entrenamiento haya una parte de competición (mejorar el tiempo en cada repetición, aumentar el D+ cada 10’…)

 

Calidad VS. Cantidad

Durante toda la temporada es importante que los entrenamientos sean de calidad pero quizás en este periodo inicial es más importante para no sufrir lesiones y poder así tener una línea de progresión adecuada sin parones por lesiones durante la temporada. Reducir el volumen de trabajo durante la sesión, pero que este tiempo de trabajo sea a una intensidad óptima y sirva realmente para mejorar.

 

 

RESUMEN

  • EMPIEZA POR CREAR BUENOS HABITOS
  • BUSCA LOS RETOS DE ESTE AÑO
  • ENTRENA SABIENDO QUE ESTAS MEJORANDO EN CADA ENTRENAMIENTO
  • NO ENTRENES MÁS DE DOS DIAS SEGUIDOS
  • ALTERNA LOS OBJETIVOS DE LOS ENTRENOS
  • APROVECHA LOS DIAS DE DESCANSO
  • PROGRESA POCO A POCO EN LOS KMS y EN EL D+
  • PONTE ALGUN OBJETIVO A CORTO PLAZO
  • HAZ ENTRENOS ENTRETENIDOS, DIVIERTETE
  • PRIORIZA ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD vs. CANTIDAD

 

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